10 formas de combater a fadiga ocular causada pelo trabalho no computador

Se passa muitas horas em frente do computador ou do telemóvel, seja a trabalhar, a estudar ou a navegar na internet para se distrair, é provável que no final do dia os seus olhos não resistam mais e experiencie sintomas aborrecidos como visão turva e sensação de cansaço.

O uso prolongado e ininterrupto de telas digitais causa esses desconfortos, além de irritação nos olhos, vermelhidão, sensação de secura ocular e dor. Também gera desconforto na cabeça, pescoço e ombros, tanto em adultos como em crianças.

Embora atualmente seja praticamente impossível evitar estar na frente do PC, notebook, tablet ou telemóvel, é importante conhecer os riscos e complicações que ultrapassar o tempo recomendado implica para a saúde visual.

Foi demonstrado que fazê-lo reduz o número de vezes que pestaneja, o que afeta a distribuição natural das lágrimas e aumenta a exposição da córnea. Esta alteração impede que a superfície seja lubrificada adequadamente e causa problemas visuais.

O que fazer para cuidar dos seus olhos?

Vários sintomas de fadiga ocular causada pelo uso excessivo de dispositivos eletrónicos são temporários. Portanto, estes diminuem quando faz uma pausa. No entanto, existem pessoas que experienciam desconforto contínuo, mesmo que parem esse uso.

Isto ocorre porque a sua aparição não depende apenas do número de horas que assiste ao monitor, mas sim das suas habilidades visuais. Tem um erro refrativo não ou mal corrigido? Fica automaticamente mais suscetível a algum distúrbio e aumenta a sua gravidade.

Além disso, ler um texto impresso não é o mesmo que ler um em formato digital. É preciso um foco e movimento diferentes, bem como um esforço visual adicional para ver claramente as letras na tela. Porquê? Devido ao nível de contraste com o fundo e o brilho que produz.

Estas dicas ajudarão a evitar estes problemas ou impedir que os mesmos reapareçam e piorem no futuro. Também podem ajudar a aliviar os sinais de exaustão causados pelo esforço excessivo dos olhos.

1. Exame de rotina

Faça um exame oftalmológico completo pelo menos a cada seis meses, para detetar precocemente qualquer patologia ou síndrome que possa prejudicar a sua visão. Acima de tudo, se tiver um erro de refração, como miopia, astigmatismo ou hipermetropia.

Diga ao seu especialista que tipo de dispositivo usa, quantas horas por dia o faz e o que sente nos seus olhos depois de usá-lo por um longo período. Também a postura e a distância que usa para ler e escrever.

O médico fará exames para avaliar a condição do globo ocular e determinará se há algo que o impeça de focar corretamente ou dificulte a visão dos dois ao mesmo tempo. Se alguma anormalidade for encontrada, serão recomendadas opções de tratamento.

2. Aplique a regra 20-20-20

Esta técnica consiste em desviar o olhar a cada 20 minutos e focar num ponto que chame a sua atenção numa distância aproximada de 20 pés, o que equivale a aproximadamente 6 metros. Tudo isto durante 20 segundos.

Isto evita que os seus olhos fiquem irritados, secos, com comichão ou levemente turvos no final do dia. A American Optometric Association estima que cerca de 90% das pessoas são afetadas dessa forma por usar o computador por mais de três horas.

Quando pára de olhar para perto e concentra-se numa distância de longe, os olhos descansam e os problemas são minimizados. Existem aplicativos móveis que ajudam a seguir esta regra recomendada pelos oftalmologistas.

3. Regule a iluminação

Mantenha uma boa iluminação ambiente durante o trabalho. Na maioria das vezes, a fadiga ocular é causada pelo excesso ou falta de luz externa ou interna e pelo brilho que ela gera quando refletida na superfície do equipamento.

Para evitar que isso aconteça, ajuste o brilho e o contraste. Computadores e telemóveis modernos possuem filtros de luz azul que permitem uma leitura mais confortável, principalmente á noite.

Também não os coloque na frente ou atrás de janelas, mas ao lado para evitar reflexos. Elimine a luz externa fechando persianas ou cortinas e use menos lâmpadas fluorescentes para reduzir a luz interna.

4. Adapte o PC ou o portátil

Se passa a maior parte do dia no escritório ou em casa em frente a estes aparelhos, deve ajustar a sua posição e adotar uma boa postura corporal para evitar fadiga ou dores musculares.

No caso dos computadores, a distância não deve ser inferior a 60 centímetros, e a dos telemóveis ou tablets 35 ou 40 centímetros. A altura também é importante, deve colocá-los de tal forma que olhe levemente para baixo e nunca para cima.

Pode colocar o monitor em cima de uma caixa ou algo que permita manter a sua visão numa linha horizontal. Idealmente, deve estar 4 ou 5 polegadas abaixo do nível dos olhos, para que não afete ou comprometa os músculos do pescoço e dos ombros.

5. Pestaneje com frequência

Ao usar o seu smartphone ou qualquer outro sistema móvel e informático, lembre-se de fechar e abrir as pálpebras com frequência para evitar a secura ocular e consequente desconforto. Esse movimento é essencial para que a humidade adequada se mantenha na superfície ocular.

Um estudo publicado na revista Optometry and Vision Science descobriu que quando lê em formatos eletrónicos a tendência é que não se pestaneje completamente.

Ou seja, a prega superior não faz contacto com a inferior ao pestanejar, o que impede que o filme lacrimal se espalhe sobre a córnea e absorva oxigénio. Faça um esforço consciente para pestanejar a cada 10 a 15 segundos.

6. Faça revisão dos seus óculos

Se usa óculos de leitura, verifique se eles são a prescrição correta. Dessa forma, concentrar-se-á adequadamente e evitará a sobrecarga e as dores de cabeça associadas à síndrome do computador.

Pergunte ao seu médico sobre as opções de lentes oftálmicas e lentes de contacto. Existem umas lentes especiais que têm um foco diferente daqueles para leitura e permitem que trabalhe com mais conforto, pois reduzem o esforço extra que cansa os olhos.

Também estão disponíveis com revestimentos anti-reflexo que minimizam o brilho e a quantidade de luz que atinge as superfícies.

7. Faça pausas regulares

Não se esqueça de fazer pausas de 5 a 10 minutos a cada hora e meia ou duas, quando fizer longos períodos de trabalho. Lembre-se de que, se estiver numa área com ar condicionado, os seus olhos podem secar mais rapidamente.

Vá para um local livre de atmosfera artificial para que a humidade ocular seja restabelecida. Também é útil fechar os olhos por um tempo, esfregar as mãos para aquecê-las e depois colocar o centro da palma sobre os olhos para liberar a tensão.

Da mesma forma, é aconselhável massageá-los suavemente e mover a pupila da esquerda para a direita, de cima para baixo e vice-versa, repetindo o movimento seis vezes, pois ajuda a fortalecer os músculos oculares.

8. Configure a fonte e a cor

O tamanho das letras não precisa ser muito pequeno. Use as teclas de aumento para ampliá-lo um pouco, para que não precise de se esforçar ou chegar mais próximo para poder vê-las bem.

Selecione também a cor mais confortável para si. O texto em preto em um fundo branco é recomendado porque oferece melhor contraste. Fazer isso é fácil, basta clicar na opção de ajuste do sistema.

Outra coisa que deve ter em consideração é a temperatura da cor, ou seja, a tonalidade predominante. Deve reduzi-lo para que a quantidade de luz azulada refletida seja menor e não cause tantos danos.

9. Opte pelas melhores equipas

Ao comprar as suas ferramentas tecnológicas, certifique-se de que são convenientes. As modernas são mais agradáveis para os olhos porque possuem elementos antirreflexo. Por exemplo, telas feitas de cristal líquido, como LCD’s (sigla em inglês).

Por esse motivo, é aconselhável substituir equipamentos antigos por novas tecnologias. Monitores alimentados por tubos de raios catódicos (CRTs) fazem com as imagens tremam o que causa mais fadiga.

De preferência escolha telas planas com alta resolução e distância entre pontos de 0,28 milímetros ou menos. Aquelas que possuem estas características permitem que sejam vistos com mais clareza.

10. Alterne entre o digital e impresso

Outra medida para cuidar da saúde visual é colocar um armário com livros e papéis ao lado do computador. A ideia é que os use de vez em quando, como referência ao invés de recorrer ao formato digital continuamente.

Dessa forma, vai concentrar-se na folha ou documento impresso e passará menos horas a visualizar letras e imagens através duma fonte de luz eletrónica.

Tenha em mente que mesmo que sejam livros convencionais, a visão sofre se abusar da leitura. Ebooks são outra opção porque usam tinta eletrónica. Isto significa que a sua iluminação não é intensa e contribui para a saúde visual.